Бессонница после отпуска - как восстановить режим сна

Как часто вы говорили сами себе или слышали от друзей: "На выходных / в отпуске отосплюсь!" После чего наступают эти самые заветные выходные, вы действительно спите до обеда, “набираетесь” сил и уверенно полагаете, что восполняете недостаток сна. В нашей статье разбираем, почему это не так, и как помочь своему организму вернуться в привычный ритм.

Сон — всему голова

Режим рабочих будней может предполагать, что мы отходим ко сну после 23-24-х часов, а то и вовсе ложимся спать ближе к 2-м, внося последние правки в завтрашнюю презентацию или досматривая очередную серию нового мини-фильма. Даже при более-менее стандартном графике сна и отдыха, иногда можно позволить себе встретиться вечером с друзьями, задержаться на работе перед важным мероприятием или, наоборот, встать пораньше, чтобы доделать текущие задачи. Но в выходные или в долгожданном отпуске человек позволяет себе расслабиться: длительный сон по 10-12 часов, нарушение режима в связи со слишком поздними укладываниями или поздними пробуждениями, тяжелая и “вредная” пища поздним вечером.

И когда наступает будний день, проснуться в необходимые 6-7 часов утра становится очень непросто. А перед выходом из отпуска доходит до того, что с ужасом и высокой тревожностью мы ожидаем первые рабочие дни, за которые нам предстоит как-то войти в прежний ритм.

Все эти послабления привычного режима непосредственным образом отражаются не только на продолжительности сна, но и на его качестве. Долгое засыпание, частые пробуждения из-за поверхностного сна или тяжелый подъем — все это симптомы того, что ваши биологические ритмы сбоят. Организм в принципе находится в постоянном тонусе, так как выходных всего два, а рабочих дней в 2.5 раза больше, но если же вы любите отоспаться в субботу и воскресенье, то это может повлечь серьезные расстройства сна и снижение общего качества жизни, ведь организм будет вынужден постоянно перестраиваться.

Как восстановить режим при выходе из отпуска

Чтобы нормализовать режим сна и отдыха, нарушенный в выходные или в длительном отпуске, попробуйте:

1. Пересмотреть свой рацион: о сбалансированном и полезном питании в последнее время говорят практически все. Но в нашем случае важно отследить продукты, которые могут препятствовать засыпанию. Например, кофеинсодержащие продукты и напитки во второй половине дня. Замените привычные чашки кофе на работе травяными чаями, соками или простой водой. Если отказаться от кофе не представляется возможным, пейте декаф. Но и еду выбирайте внимательно: на ужин предпочтение стоит отдать легким блюдам с содержанием белка: омлеты, молочные продукты, салат с тунцом или грудка с овощами. Кстати, сомнологи также рекомендуют в вечерний прием пищи выбирать продукты с высоким содержанием мелатонина. Лидером среди них является вишня, бананы, брокколи, брынза, шпинат и яйца.
2. Пересмотреть свои привычки: пролистывать ленту новостей, находясь в кровати, — очень плохая идея не только в период нормализации режима, но и в целом, всегда. Свечение экранов негативно влияет на выработку гормона сна — мелатонина, нарушая его естественный синтез. Возникают проблемы с засыпанием, появляются ночные пробуждения, которые сопровождают поверхностный сон, мы не высыпаемся и не можем встать. Поэтому откажитесь от любых экранов хотя бы за час до сна. А еще лучше, практикуйте цифровой детокс пару раз в неделю.
3. Отказаться от «вредных» привычек перед сном. Ошибочно полагать, что алкоголь помогает быстро заснуть. Как раз наоборот, алкогольные напитки, а также курение, снижают естественную выработку мелатонина и создают препятствия для комфортного и спокойного сна.
4. Постараться отходить ко сну в одно и то же время. Самое комфортное и правильное время для засыпания — 22 часа. Так как именно в этот период начинается выработка мелатонина, пик синтеза которого приходится в период с 2 до 5 часов.
   При отсутствии расстройств сна засыпание должно произойти в течение 15 минут. Если у вас долго не получается заснуть, не лежите в кровати. Лучше встать и заняться монотонной деятельностью: помыть посуду, почитать, помедитировать. И через некоторое время попробовать снова лечь в кровать.
5. Создать комфортную атмосферу в спальне: перед сном затемняйте комнату и проветривайте ее, следите за уровнем влажности и снизьте температуру. Все эти характеристики играют также немаловажную роль для процесса засыпания и качественного ночного сна.
6. Просыпаться тоже очень важно в одно и то же время, чтобы вернуть свой привычный режим и наладить биологические ритмы.

Нормализация циркадного ритма с помощью приема мелатонина

Если же расстройства сна и нарушение циркадного ритма не отступают, вы можете обратить внимание на мелатонинсодержащие препараты. Например, "Велсон" — лекарственное средство на основе гормона сна мелатонина, которое отличается от рецептурных снотворных более высоким профилем безопасности. Он нормализует циклы сна и бодрствования, способствует правильному пробуждению с утра без чувства вялости и усталости. Не накапливается в организме и не вызывает привыкания. Добавив “Велсон” в свой распорядок дня, вы оказываете своему организму необходимую поддержку, помогаете оставить отпускной график в прошлом и вернуться к привычной работоспособности и продуктивности на протяжении всей недели.