Знаете народную мудрость: от усталости валиться с ног? Но так ли легко можно заснуть, если у вас совершенно нет сил, особенно, если вы потратили последние на изнуряющей тренировке?

Стресс для организма

Любое перенапряжение для организма – это резкая выработка кортизола, гормона стресса, будь то подъем на высокий этаж пешком или силовые упражнения. И это неудивительно, благодаря кортизолу организм успевает адаптироваться к нагрузке, особенно в случае интенсивной физкультуры.

Выработка гормонов в определенное время суток – естественный процесс, протекающий в организме. Кортизол вырабатывается с утра, помогая нам проснуться, а вот к вечеру его концентрация в крови достаточно мала. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал вечером, вы устраиваете настоящий стресс своему организму, который не привык к выработке кортизола в это время. Если его концентрация к моменту вашего засыпания не снизится, могут начаться проблемы со сном. Вы наверняка замечали, как порой после особенно тяжелой вечерней программы, никак не можете провалиться в сон. Долгое и мучительное засыпание, непонятное возбуждение и абсолютная невозможность уснуть – первые признаки серьезного расстройства сна.

Температура и обезвоживание

1. Температура тела непосредственным образом зависит от циркадных ритмов нашего организма (циклов сна и бодрствования), во время сна она чуть снижается, к нашему пробуждению увеличивается вновь до нормальных показателей. Так, во время интенсивных упражнений температура тела постоянно повышена. Не успев прийти в норму перед сном, станет также одной из причин длительного засыпания.

2. Часто пить воду во время тренировки не бывает удобно или возможно, что может привести и к обезвоживанию из-за сильных нагрузок и потоотделения. Кроме очевидных негативных последствий, нехватка воды в организме приводит к снижению уровня мелатонина в крови.

Мелатонин – основной и единственный гормон, вырабатывающийся вечером, когда на улице уже стемнело. Начиная свой синтез, он дает понять телу, что пришло время ложиться спать. Именно мелатонин обеспечивает засыпание и качественный сон всю ночь, поддерживая пик своей активности, приходящийся на фазу самого глубокого сна. А утром гормон сна, как его еще называют, способствует легкому пробуждению и хорошему настроению.

Так происходит при его естественной и нормально функционирующей секреции.

Если же по каким-либо причинам, в том числе, рассмотренным нами выше, синтез гормона сна нарушается, то может наступить бессонница и другие расстройства сна.

Как себе помочь

Если спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то с большей долей вероятности, у вас и так не будет проблем с “вредной” пищей или сбитым режимом дня. Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна.

Однако, если проблема бессонницы и ее сопутствующих симптомов имеет место, вам могут помочь следующие рекомендации.

1. Проводите тренировку не менее, чем за 3-4 часа до сна, таким образом организм точно успеет восстановиться и нормализовать уровень гормонов, препятствующих засыпанию.

2. Адекватно оценивать свои силы и не работать на износ. Но и не уменьшать нагрузку слишком резко.

3. Обязательный контроль водно-солевого баланса во время тренировочной программы. Если тип занятий не позволяет пить во время, восполните потери воды сразу после упражнений.

4. Употребление перед вечерней тренировкой специальных стимулирующих веществ (предтренов) придется отложить.

5. Заминка и дыхательная гимнастика или медитация помогут не только хорошо заснуть вечером, но и избежать травм мышц.

6. Режим дня: даже несмотря на вечерние тренировки, организм постепенно привыкает к определенному уровню нагрузки в тот или иной период. Однако если планируется изменение графика или смена часовых поясов, предпочтительнее отказаться от нагрузки в вечернее время, пока организм не адаптируется к новому режиму.

7. Проветривание комнаты и установка оптимального для сна температурного режима.

8. Теплые расслабляющие ванны или прогулки на свежем воздухе.

9. Выключение в спальне хотя бы за 1 час до сна экранов различных гаджетов и других источников света. Синее свечение крайне негативно влияет на выработку мелатонина, как и другие описанные нами факторы.

Дополнительная поддержка

Если же ничего не помогает, и сон так и не приходит, дополнительную поддержку могут оказать лекарственные препараты с содержанием мелатонина. В силу своего отличного состава, они не вмешиваются в естественный синтез гормона, являясь его полным синтетическим аналогом. Например, “Велсон” – средство обладает благоприятным уровнем безопасности, не вызывает привыкания и формирования зависимости, что очень важно для людей, ведущих здоровый образ жизни. В одной таблетке содержится 3 г мелатонина – это безопасный объем, чтобы вечером быстро заснуть, проспать спокойно всю ночь и проснуться на утро в хорошем настроении, без ощущения тяжести.