Последние несколько лет общая напряженность только растет, увеличивается эмоциональная нагрузка. Когда мы переживаем длительные стрессы и нервничаем, последствиями становятся нарушения сна. Мы не высыпаемся, поэтому организм не может адекватно реагировать на внешние и внутренние вызовы. Снижается иммунитет, а стресс только усиливается. Что делать, чтобы разорвать этот замкнутый круг?

Стресс — хорошо или плохо?

Стресс — это физиологическая реакция организма, то есть абсолютно естественный процесс. Когда возникает ситуация, заставляющая нас нервничать, или мы чувствуем какую-то опасность, мозг запускает программы выживания «бей», «беги» или «замри». Надпочечники вырабатывают гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Наши мышцы рефлекторно сжимаются, дыхание учащается, сердце бьется быстрее, растет частота пульса, повышается артериальное давление. И это помогает нам пережить случившееся. Такая кратковременная встряска позволяет справиться с проблемами, и это хорошо.

Но когда стресс затягивается, то есть становится хроническим, из-за того, что его гормоны продолжают вырабатываться, появляются мышечные зажимы, усталость и раздражительность, возникают головные боли. Организм истощается — наваливаются вялость и апатия. Если проводить аналогию, то постоянное напряжение приводит к перегоранию наших «предохранителей».

Как стресс влияет на сон

Когда мы нервничаем, прокручиваем в голове какую-то проблему, испытываем тревогу и неуверенность в будущем, переживаем за своих близких, заснуть непросто. Чем выше уровень стресса, тем чаще возникают проблемы с засыпанием.

Страдает и качество сна. Медленная фаза сна, в которой организм восстанавливается, нарушается — мы спим беспокойно и поверхностно, ворочаемся, часто просыпаемся. А фаза быстрого сна, когда деятельность мозга активизируется (именно поэтому мы видим сновидения), становится либо слишком длинной, либо слишком короткой. Итог: мы просыпаемся разбитыми и не отдохнувшими.

И это не говоря о кошмарах, которые оказываются частыми спутниками людей, испытывающих эмоциональные и психические перегрузки. Иногда в таких случаях возникает бруксизм — скрежет зубами во сне, вызванный спазмом жевательных мышц.

Во сне мозг обрабатывает эмоции, связанные с безопасностью и опасностью, — все наши страхи и тревоги. Чрезмерную реакцию на опасность мозг блокирует. Если этого не происходит, у человека развиваются тревожные расстройства. Особенно опасны посттравматические, при которых пережитые негативные эмоции со временем не забываются, а накапливаются.

Как уменьшить последствия стресса и наладить сон?

Внимательно относитесь к сигналам, которые подает вам тело

В суете и непрерывном цейтноте мы зачастую не обращаем внимания на то, что нам пытается сказать тело. Постоянно болит голова, вы не высыпаетесь, даже если спите долго, вас раздражает и выводит из себя любая мелочь, пропадает или, наоборот, усиливается аппетит, а на повседневные задачи нет сил? Вполне возможно, это признаки хронического стресса. Имеет смысл не игнорировать их, а обратиться за помощью к специалисту.

Найдите то, что поможет вам расслабиться

Конечно, речь идет не об алкоголе или курении, которые усугубляют состояние стресса для организма. Медитации, чтение книг, прослушивание любимой музыки, прогулки, занятия йогой, общение с друзьями, прогулки с собакой или наблюдение за кошкой — найдите свой способ, который позволит вам выдохнуть хотя бы ненадолго.

Не забывайте про физическую активность

Зарядка по утрам, быстрая ходьба или легкая разминка в перерывах между работой творят чудеса и положительно сказываются на нашем настроении. И тут скорее важна не длительность физической нагрузки, а ее регулярность. Лучше найти полчаса ежедневно, чем вспоминать об этом раз в месяц, до седьмого пота занимаясь в спортзале.

Следите за ежедневным рационом

Стресс чреват расстройством пищевого поведения. Как правило, нам не до размышлений о том, что именно и как часто мы едим — мозг занят другими задачами. В результате оказывается, что мы едим один раз в день, ближе к ночи, что потом не лучшим образом сказывается на нашем сне. Ешьте больше овощей и фруктов, обращайте внимание на то, насколько разнообразно вы питаетесь, постарайтесь соблюдать режим приема пищи.

Высыпайтесь и наладьте свой сон

Постарайтесь ложиться в одно и то же время. Отложите гаджеты минимум за час до сна: чтение новостей и соцсетей не добавит организму спокойствия для засыпания. Проветривайте помещение, где вы спите, снизьте температуру воздуха в комнате.

Если вы плохо спите или у вас трудности с засыпанием, не исключено, что вам не хватает мелатонина. Этот гормон регулирует сон. Естественная выработка мелатонина резко усиливается примерно в 22:00. Поскольку в современном ритме жизни не всегда удается лечь в это время, природная выработка мелатонина может нарушиться, что приводит к расстройству циркадного ритма.

Можно попробовать принимать мелатонин — например, лекарственное средство Велсон. 1 таблетка Велсон за 30–40 минут до желаемого времени наступления сна — помощник с засыпанием, один из способов качественно восстановить силы во сне, легко проснуться утром и чувствовать бодрость и энергичность на протяжении всего дня. При этом Велсон не накапливается в организме, не вызывает привыкания.

Перед приемом необходимо проконсультироваться со специалистом. Мы не выбираем события, но мы выбираем, как на них реагировать. Стресс — неотъемлемая часть жизни, но у нашего организма есть все необходимые инструменты, чтобы благополучно и без последствий переживать его. Чем лучше и качественнее вы будете высыпаться, тем эффективнее ваш организм будет справляться с эмоциональными перегрузками и стрессовыми ситуациями.